Le meilleur sport pour une transformation physique ?!

Qu’est ce que le HIIT?

Le High Intensity Interval Training est le fait de faire un entrainement rapide et intense permettant de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.

Grâce à de nombreux exercices, vous pourrez varier vos entrainements et ainsi créer vos propres circuit training de HIIT.

Quels sont les effets bénéfiques de celui-ci?

Des effets bénéfiques pour le corps : grâce au HIT, on brule des calories, on raffermi et on muscle notre corps !

 

Si votre HIIT est assez intense il provoquera notamment l’After Burn Effect qui permet de brûler des calories au-delà de l’exercice en lui-même.

En effet votre corps va puiser dans ses ressources dans les heures suivants le HIIT afin de régénérer les muscles au maximum et de se préparer au prochain entraînement.

En quoi il est utile pour perdre du poids?

Il permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps.

De plus, il vous permet de ne plus avoir d’excuses !

Vous pouvez le faire n’importe où et à n’importe quel moment.

Vous devez juste disposer de quelques mètres carrés et d’environ 15minutes de votre temps.

Remplace t’il le « cardio » ?

Tout dépend de votre objectif, si vous souhaitez devenir un marathonien le HIIT ne vous sera pas de très grande utilité.

En revanche, si vous souhaitez perdre du poids, il permet de remplacer le cardio car il brûle plus de calories que celui-ci en moins de temps.

Certains HIIT ci-dessous permettent de bruler autant de calorie qu’en 1h de footing.

Quelques exemples de training « HIIT » :

Vous n’avez besoin d’aucun matériel pour effectuer la majorité de ces entrainements. Mais sachez que vous pouvez rajouter des poids (haltère/élastique) afin d’augmenter la difficulté de ces entrainements.

A l’inverse, vous pouvez simplifier chaque training en augmentant par exemple les temps de repos. Sachez que tous ces trainings sont adaptables, et pour chaque exercice il existe une version simplifiée.

Exemple : si vous n’arrivez pas à faire de pompes, effectuer des pompes à genou.

Important :

Vous devez vous échauffer avant chaque entrainement. Ils peuvent être intenses et durs pour vos articulations si vous êtes en surpoids. Il est conseiller de vous référer à votre médecin avant de débuter.

Vos trainings sportifs en 15min pour optimiser votre transformation : 

Training specialist Legs :

10 Burpees

10 Fentes (gauche puis droite)

10 squat jump

10 Crunch

10 Crunch latéral

1,30 minutes de repos 

Ceci est équivalent à un « tour », vous devez effectuer ceci 4 fois d’affilée.

Training specialist upbody :

10 pompes

10 dips

10 pompes inclinées (tête en bas)

10 burpees

10 tractions (optionnel : si vous disposez du matériel et/ou que vous n’êtes pas épuisés)

45 secondes de repos 

Ceci est équivalent à un « tour », vous devez effectuer ceci 4 fois d’affiler.

Training full body :

10 pompes

10 Squat

10 Crunch

10 Crunch latéraux

10 Burpees

30 secondes de gainage face puis 30 sec sur chaque côté

1 min de repos 

Effectuer cela 4 fois

Training spécialist : 

10 pompes « diamant »

10 pompes décaler + claqué

10 squat jump

10 Burpees

20 Fentes jumper

1 min de gainage

A effectuer 4 fois

ATTENTION : CET ENTRAINEMENT EST TRES INTENSE ET NE DOIT PAS ETRE EFFECTUE SANS L’AVIS DE VOTRE MEDECIN.

Créer Votre propres HIIT :

Entourer / choisissez une case car ligne du tableau

Thème de base

Proposition

Partie du corps ciblée

Bas du corps

Haut du corps

Full Body

Nombre de répétitions par exercices

8

10

12

Nombre de tour

3

4

5 et plus

Temps de repos

45 sec

1minute

1minute 30

Ps : Vous pouvez aussi prendre un schéma de répétitions dégressif ou progressif

12 rep au premier tour

11 rep au second tour

10 rep au troisième tour

Etc …

De préférence : ne choisissez pas deux fois le même exercice par tableau

Ordre d’exercice                                BAS DU CORPS
Exercice 1               Squat jump         Fentes             Burpees
Exercice 2               Squat jump         Fentes             Burpees
Exercice 3         Monter de marche   Monter de genou   Marche latéral (fessier  )
Exercice 4  Relever de bassin ( fessier)   Squat pied serrer          Fentes jump
Ordre d’exercice                          HAUT DU CORPS
Exercice 1   Pompes             Traction               Dips
Exercice 2   Gainage     pompes déplacer   Pompes prise serré
Exercice 3   Burpees           Pompes     Crunch ( oblique )
Exercice 4   Crunch     Gainage ( latéral )    Relever de jambes
Ordre d’exercice                 FULLBODY
Exercice 1  Pompes   Traction         Dips
Exercice 2  Squat   Fentes      Burpees
Exercice 3  Burpees   Pompes   Jumping Jack
Exercice 4  Crunch   Gainage  Monter de genou

Une fois votre entrainement défini, vous n’avez plus qu’a effectuer ces 3 entrainements par semaines pour débuter en toute sérénité. 

 

« Apprécie le trajet, la destination n’en sera que plus belle

Ne trouve pas d’excuses

Ne repousse pas à demain

Commence dès maintenant

Ta Transformation N’attend Que Toi »

 

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