Macronutriments : Les protéines pour perdre du poids ?!

Votre alimentation peut être quantifiée en terme de calories. Elles se divisent en 3 grandes parties : les protéines, les lipides et les glucides. Nous allons voir quelles sont leurs utilités et comment s’en servir à bon escient.

 

Nous allons débuter cette série de 3 articles avec les protéines.

Les protéines, ça sert à quoi ?

Vous connaissez certainement de nombreux clichés liés aux protéines et à la musculation, mais connaissez-vous réellement l’utilité de celles-ci?

 

Courte partie théorique pour débuter :

Les protéines sont vitales dans l’alimentation humaine. Elles sont composées d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques. Il existe 80 acides aminés différents dans la nature, mais seulement 20 sont utiles à notre corps, dont 8 sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et phénylalanine, ainsi que l’histidine et l’arginine pour les enfants).

Plus simplement, on pourrait dire que les protéines sont vitales car l’organisme ne sais pas les créer tout seul. Il faut donc lui apporter une source de protéine afin qu’il se développe correctement.

Les protéines remplissent des rôles très variés au sein de l’organisme, dont certains sont directement liés à la perte de poids, comme par exemple l’hydrolyse de l’amidon ou la lipolyse des graisses.

De plus, notre corps ne peut synthétiser de lui-même des acides aminés pour former de nouvelles protéines. Il a donc besoin de se les procurer par le biais des protéines contenues dans les aliments. Après digestion, absorption et fragmentation dans le tube digestif, le corps possède tous les outils nécessaires à son bon fonctionnement.

Pourquoi les protéines sont indispensables lors d’une perte de poids?

Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous allez d’abord être victime d’une baisse d’énergie, le moral peut être impacté et si vous devez supporter une fatigue supplémentaire, vous allez être sujet au « craquage alimentaire » et ainsi ruiner tous vos efforts.

Mais il y a bien-sûr de nombreuses autres conséquences à long terme telles que la perte de cheveux, les ongles cassants, des os et ligaments plus fragiles, une diminution de l’efficacité du système immunitaire…

A court terme, vous allez favoriser la perte de muscle et non la perte de gras. Or, ce n’est pas l’effet escompté. Votre diminution de masse musculaire va entraîner une baisse de l’activité de votre métabolisme, ce qui entraînera en conséquence une stagnation de votre perte de poids. Votre corps cherchera alors, quitte à avoir moins d’énergie durant la journée, à stocker un maximum les graisses pour disposer de réserves, en cas de carence.

En définitive, vous devez consommer de façon régulière des protéines, afin d’atteindre votre objectif de perte de poids. Mais aussi dans un but d’amélioration de votre santé et de votre énergie !

Quelles sources de protéines doit-on favoriser ?

Tout d’abord, nous allons parler des protéines animales ; essayez de varier un maximum vos sources. Les plus recommandées lors d’une perte de poids sont le poulet, la dinde, les oeufs, les viandes rouges (5% de matière grasse). Ou encore des poissons tels que le cabillaud, le thon, ou le saumon (qui reste à consommer de temps en temps car c’est un poisson riche en lipide, et victime de pollution).

Pour les protéines végétales, je vous conseille notamment de consommer des lentilles, des haricots rouges et noirs, des pois chiches, des brocolis, du soja ou encore du tofu.

Je vous conseille personnellement, si vous n’avez pas de préférence particulière de mélanger protéines animales et végétales afin d’optimiser vos résultats !

Quelles quantité manger ?

Si vous êtes une personne pratiquant une activité physique régulière (3 heures par semaine minimum), je vous conseille de manger 1,8 à 2 grammes de protéines par kilogramme (exemple pour une personne de 80 kg : 1,8 x 80kg =  144 grammes de protéines par jour).

En effet, vous devez avoir une consommation de protéines plus importante car vos muscles doivent être alimentés en conséquence. Ils ont besoin de reconstruire les fibres musculaires détruites lors de vos entraînements.

Si vous ne pratiquez pas d’activité physique, je vous conseille de limiter votre consommation entre 1 et 1,5 grammes de protéine par kg par jour.

ATTENTION

Ne vous frustrez pas à cause de ces chiffres. Si vous ne respecter pas votre apport en protéines au gramme près chaque jour cela n’a pas d’importance.

C’est une fois de plus une donnée scientifique qui peut avoir des failles. Malgré tout, il faut qu’au file des semaines vous arriviez à tendre vers cette objectif protéique.

Pour appuyer mes propos je vous invite à aller voir l’étude effectuer par FeelShaped. Démontrant que les “régimes alimentaires” riches en protéines sont efficaces.

Les protéines sont donc indispensables pour votre perte de poids. Il faut tout de même réguler leur consommation. Malgré tout, si vous abusez de celles-ci, le corps aura tendance à les stocker sous forme de glucides.

Vous l’aurez compris, les protéines favorisent donc la perte de poids mais il ne faut pas oublier qu’il ne faut pas en abuser !

A retenir :

  • Les protéines sont indispensables pour votre perte de poids et votre santé !

Il ne faut pas négliger ce macro nutriments qui est primordial pour votre bien-être physique et psychologique !

  • Vous devez varier vos sources de protéines.

Si vous n’avez pas de régime alimentaire particulier (végétarien, Végan etc..) vous devez varier et mélanger source animale et végétale !

  • Optimiser votre consommation en fonction de vos activités physique.

Pour les pratiquant d’activité physique, il faut avoir un apport supérieur à la normal en protéines pour que vos muscles se régénèrent plus facilement !

 

« Apprécie le trajet, la destination n’en sera que plus belle

Ne trouve pas d’excuses

Ne repousse pas à demain

Commence dès maintenant

Ta Transformation N’attend Que Toi »

 

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